筋肉づくりと食事のタイミング ― 時間栄養学の基礎知識
※本記事は一般的な食習慣に関する情報提供であり、医学的な診断・治療を目的とするものではありません。食事の内容は、必要に応じて医師や管理栄養士にご相談ください。
「毎日ハードに練習しているのに、なかなか体が大きくならない」。そんな悩みを持つ選手のヒントになる考え方のひとつが「時間栄養学」です。私たちの体には体内時計があり、時間帯によって栄養の使われ方が変わるという研究報告があります。
ヴェルディ相模原では、生活リズムと食事のタイミングを意識したコンディショニングの考え方を、選手たちに伝えています。
1 朝食でのタンパク質摂取
時間栄養学では、「朝食でのタンパク質摂取」が重視されています。
- 朝のタンパク質: 睡眠中に消費されたアミノ酸を朝に補給することは、筋肉の維持に役立つとされています。
- 体内時計のリセット: 朝にタンパク質と適度な糖質を摂ることは、体内時計を整えることにつながるといわれています。
2 夕食の工夫
夜の時間帯は、エネルギーを蓄えやすいとされています。
- 夜の食事のバランス: 夜遅い時間の食事は、タンパク質を確保しつつ糖質の量を意識するなど、バランスを考えることが大切です。
- 練習時間に合わせた調整: 練習時間から逆算して、いつエネルギーを補給し、いつ回復にあてるかを考える習慣づくりを勧めています。
3 食事と身体操作トレーニングの組み合わせ
整った食習慣は、日々のトレーニングの土台になります。
- ドローインによる体幹の安定: 深層筋を意識するトレーニングで、体の軸の感覚を養います。
- 運動連鎖（キネティックチェーン）: 全身を連動させて効率よく力を伝える動き方を練習します。
- 着地・ジャンプの練習: 衝撃をうまく受け止めて次の動作につなげる感覚を育てます。
ヴェルディ相模原の考え方
- 生活リズムを大切にする指導 経験豊富な指導陣が、アスリートとしての生活リズムづくりを助言します。
- 根性論に頼らない、理由のある指導 「いつ、何を食べるか」を自分で考えられる選手を育てます。
- 将来につながる習慣 ここで学ぶ食事と時間の考え方は、サッカー以外の場面でも役立ちます。
「効率よく体づくりをしたい」という気持ちを持つみなさんを、ヴェルディ相模原はサポートします。
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食事の話は、育成年代ほど効き目が大きいと感じています。ヴェルディ相模原(東京ヴェルディ公認支部／運営: 特定非営利活動法人スエニョデポルテス)は、相模原市で幼児から中学生までがサッカーに取り組むクラブです。こうした体づくりの考え方も、日々の練習の中で子どもたちに伝えています。
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